Вправи на присідання - це основні силові вправи для зміцнення нижніх кінцівок. Різні страти дозволяють застосовувати більш-менш помітно певні м’язи стегна або сідниць відповідно до зон, які ви хочете привілейовувати. Ось 5 основних вправ на присідання.
Класична вправа на присідання
Класичний присідання робиться з розведеними ногами, приблизно на ширині стегон. Покладіть планку на потилицю і клин під п’ятами, щоб спина була прямою. Погляд залишається прикованим перед вами. Потім виконайте серію згинань-розгинань вниз, ніби ви сидите на стільці.
Присідання з гантелями
Варіант класичного присідання - тримати дві гантелі в руках, а не спиратися штангою на потилиці. Руки витягнуті вздовж тіла. Принцип залишається незмінним, тобто серія згинань і розширень. Присідання з гантелями також працює на поперековий і трапецієподібний м’язи. Зверніть увагу, що рух можна виконувати без навантаження. У цьому випадку тримайте руки прямо перед собою, щоб зберегти рівновагу.
Вправи на присідання з тугими або розведеними ногами
На додаток до класичного присідання, щоб змінити ефективність руху на м’язах, існують ще дві вправи. Це присідання на ногах і на розщеплених ногах. На відміну від класичного присідання, перші тому виконуються зі склеєними ногами та стегнами. Литки і квадрицепси використовуються по максимуму. Присідання з розведеними ногами виконуються з отвором, більшим за ширину плечей. Вони дозволяють більш інтенсивно використовувати задню частину стегна і аддуктори.
На відео: розставлені ноги присідають на відео
Завантаження вашого відео "Тренування сили стегна: розведені ноги на корточках"Похідна від присідання: прес
Похідним присідання для роботи нижніх кінцівок є прес. Вправа виконується на машині, яка називається стегновим пресом. Принцип: потрібно натиснути на ноги, щоб розправити прес, і дати йому поступово повертатися, відпускаючи. Тут знову розставлення ніг змінює тип м’язів, які використовуються в пріоритеті, як при традиційному присіданні.